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Vitamin-Mangel vorbeugen

Machen Sie eine Diät? Treiben Sie Sport? Leiden Sie unter Stress? Oder essen Sie oft Fertiggerichte?

Für jede Lebenssituation gibt es bestimmte Vitamin-Räuber, die dem Körper wichtige Nährstoffe entziehen. Darauf müssen Sie unbedingt achten. So beugen Sie vor:

 Für Figurbewusste: wird die Fettzufuhr eingeschränkt, kann der Körper vor allem die fettlöslichen Vitamine A und E schlechter aus der Nahrung aufnehmen.
Arganöl
Mangelerscheinungen: fehlt Vitamin A, kann es zu unscharfem Sehen in der Dämmerung, trockenem Auge, Müdigkeit oder trockener Haut kommen. Auch die Haare und Nägel leiden, sie sind brüchig und matt. Einen Vitamin-E-Mangel erkennen Sie an Verdauungsstörungen, Abgeschlagenheit oder einer plötzlich auftretenden Allergie.

Tipp: Erwachsene brauchen am Tag 0,8 mg Vitamin A. Das entspricht z.B. 100 g Möhren – rohe immer mit ein paar Tropfen Pflanzenöl essen, damit der Körper das „Augen-Vitamin“ verwerten kann – oder 350 g Hühnerfleisch. Von Vitamin E reicht eine Dosis von ca. 6 mg aus, um den Tagesbedarf zu decken. Das steckt in 1 EL Arganöl, 150 g Haselnüssen oder 85 g Sojabohnen.


Für Sportliche: Extrem-Fitness, die über dreimal die Woche für 45 Minuten schwimmen, walken oder Rad fahren hinausgeht, kann vor allem die Bilanz für die Vitamine C und Niacin in den roten Bereich abrutschen lassen. Denn beide Power-stoffe werden beim Sport vermehrt über den Schweiß und Urin ausgeschieden.

Mangelerscheinungen: Ein Vitamin-C-Mangel macht sich gesundheitlich vor allem durch ständige Erkältungen oder Blasenentzündungen bemerkbar. Aber auch durch depressive Verstimmung oder Schlafprobleme. Bekommt der Körper am Tag weniger als 13 mg vom „Fitness-Vitamin“, wird die Haut rau, die Zunge rot, Übelkeit stellt sich ein, Durchfall und Verstopfungen wechseln sich ab.

Tipp: Die von der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn empfohlenen 100mg Vitamin C pro Tag liefern zum Beispiel ein Glas Orangen Saft, zwei Kiwis oder 100g Rosenkohl. Besonders gute Niacin Quellen (13mg/Tag) sind 220g Pfifferlinge oder 175 g Huhn.

Safran B12 CroMaxFür Gestresste: Hetze und Hektik im Dauertakt, aber auch Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum sind aggressive Räuber der „Nerven-Vitamine“ B1, 6 und 12.

Mangelerscheinungen: Zu wenig Vitamin B1? Dann neigen Sie zu Nervosität, Reizbarkeit, Darmbeschwerden oder depressiver Verstimmungen. Fehlt Vitamin B6, zeigt sich das durch Erschöpfung, eingerissene Mundwinkel, unreine Haut oder häufige Infekte.

Tipp: Die gewünschte Tagesdosis von 1 mg Vitamin B1 liefern 80g Erbsen oder 160 g Pellkartoffeln. Die von der DGE empfohlene Tagesration von 1,2 mg des Vitamin B6 erhalten Sie durch 80g Flusskrebse oder eine Dose Sardinen.



Für Bequeme: Kochmuffel, die einen großen Bogen um ihre Küche machen und sich lieber von Tiefkühlpizza oder Junk Food ernähren, haben oft einen Folsäure-Mangel. Laut Nationaler Verzehr-Studie der Bundesforschungsanstalt, Karlsruhe, leiden über 80 Prozent der deutschen Frauen an einem Mangel.

Mangelerscheinungen: Typische Beschwerden wie Verdauungsprobleme, Vergesslichkeit und Müdigkeit.

Tipp: Die empfohlene Menge von 300 Mikrogramm Folsäure am Tag lässt sich mit 175 g Grünkohl, 100g Kichererbsen oder 270g Endiviensalat aufnehmen.



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